درمان سریع افسردگی با این 13 روش

سریع ترین درمان افسردگی چیست؟

اگر از هر نوع اختلال افسردگی رنج می برید، می توانید از  تکنیک های زیر برای درمان استفاده کنید. یادتان باشد هیچ چیز جای مشاوره روان درمانی را نمی گیرد، اما استفاده از روش های زیر کمک می کند سریع تر افسردگی را درمان کنید.

برای خودتان فداکاری کنید

این نکته را در نظر داشته باشید که موفقیت، مانند شادی، نمی تواند دنبال شود. بلکه باید به عنوان اثر جانبی فداکاری شخصی، به وجود آید. فداکاری کردن برای خودتان یعنی به خودتان سخت نگیرید و فکر نکنید دنیا به آخر رسیده است! در عمل این سریع ترین درمان افسردگی است، اما انجامش چندان ساده نیست.

اهداف عملی پیدا کنید که به شما حس موفقیت می دهند

وقتی صحبت از اهداف می شود، بیشتر افراد احساس گناه می کنند، زیرا اهداف غیرمنطقی یا غیرعملی را تعیین کرده اند. یک هدف قابل اجراست اگر:

• قابل کنترل باشد (یعنی به دیگران وابسته نیست)

• قابل مدیریت باشد (یعنی طاقت فرسا نیست)

• واقع گرایانه باشد (برای خودتان انجام شدنی است )

• قابل اندازه گیری باشد (یعنی می دانید که انجام می شود یا نه)

اگر مشکلی در هدف شما پیش آمد، نگرش «چه چیزی می توانم از آن یاد بگیرم؟» را  در مقابل نگرش قضاوتی «به همین دلیل از آز آن می ترسیدم» را به کار گیرید. همچنین، هنگام مقایسه پیشرفت خود با دیگران مراقب باشید. ما معمولا بزرگ ترین نقطه ضعف خود را با بزرگ ترین نقطه قوت دیگران مقایسه می کنیم. این ناعادلانه است (و معمولا به هیچ وجه دقیق نیست).

برای درمان سریع افسردگی باید برنامه‌ ریزی داشته باشید

سریع ترین درمان افسردگی به نظم بخشیدن به زندگی شما مربوط می شود. افراد افسرده زندگی به هم ریخته ای دارند. زمانی که فرد افسرده است تنها جایی که می خواهد باشد در تخت خواب است. بلند کردن گوشی برای شنیدن صدای دوستان کمتر اتفاق می افتد و برنامه ریزی برای کارهای خارج از خانه (کار، مدرسه، فروشگاه مواد غذایی) بسیار دشوار به نظر می رسد. اینترنت نیز بسیار زیادی تاثیر دارد.

مطالعات روانشناسی مربوط به درمان انواع افسردگی ها نشان می دهد محدود کردن استفاده از رسانه های اجتماعی به حدود ۳۰ دقیقه در روز افسردگی را کاهش می دهد. به بیماران توصیه می شود: «وقتی افسرده هستید آخرین کاری که دوست دارید انجام دهید این است که از خانه خارج شوید. اما ضروری است که تلاش کنید دوش بگیرید، لباس بپوشید، پیاده روی کنید، به باشگاه بروید و اجتماعی شوید.» سایت ویکی روان راهکارهای جالبی برای رهایی از افسردگی پیشنهاد داده که یکی از آنها داشتن برنامه مدون روزانه است. چون این تکنیک درمان افسردگی باعث می شود ذهن ساختار یافته تری داشته باشید.

روان درمانی سریع ترین درمان افسردگی است

افرادی که برای بهبود افسردگی از مشاوره روانشناسی استفاده می کنند نسبت به دیگران سریع تر افسردگی را درمان می کنند. مشاوره تخصص از مشاور روانشناس کمک میکند سریع تر افسردگی را درمان کنید.

برای دوری از افسردگی، فعالیت ها یا رویدادهای خوشایند را برنامه ریزی کنید

برای مثال به خودتان اجازه یک «استراحت» ۳۰ دقیقه ای دهید یا هر روز یک سرگرمی سالم را برنامه ریزی کنید. فقط به یاد داشته باشید که این فعالیت ها را با نگرش درست انجام دهید. همچنین، قدردانی را تمرین کنید. برای توجه به آنچه امروز خوب پیش رفت، وقت بگذارید، نه فقط آنچه اشتباه پیش رفت. یک دفترچه قدردانی داشته باشید. بدانید که قدردان نعمت های خود بودن به این معنی نیست که باید مشکلات خود را نادیده بگیرید.

تجسم یک خاطره شاد را تمرین کنید

هنگامی که بیمار به طور مداوم یک خاطره دردناک را مرور می کند (مثلا از یک رابطه‌ رمانتیک طرد شده یا شرکت تجاری‌اش ورشکست شده)، می تواند او را به کاتاتونی احساسی (emotional catatonia نوعی اختلال که فرد به محرک های اطرافش یا اصلا واکنش نشون نمی دهد یا واکنش خیلی کمی دارد) نزدیک کند. این تکنیک یکی از سریع‌ترین درمان های افسردگی است که می توانید هر زمانی انجام دهید.

بودن در زمان حال را برای درمان سریع افسردگی تمرین کنید

شاید ساده به نظر برسد، اما کار بسیار سختی است! به این عمل ذهن آگاهی گفته می شود. تا جایی که می توانید، در طول فعالیت ها سعی کنید در ذهنتان از خود قضاوت نکنید. ممکن است نتوانید جلوی قضاوت کردن را بگیرید، اما می توانید متوجه آن شوید و خود را به آرامی به زمان حال برگردانید. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که خودشفقتی دارند، ارزش شخصی یا اعتماد به نفس بالاتری نیز دارند.

ورزش کردن و غذای با کیفیت خوردن 

ورزش کردن حدودا پنج بار در هفته (۳۰ دقیقه در روز) می تواند به طور چشمگیری به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. ورزش متوسط سطحی از فعالیت است که صحبت کردن حین انجام آن دشوار است. همچنین به این موضوع توجه کنید که نوع غذا یا نوشیدنی که می خورید چگونه بر خلق و خوی شما تاثیر می گذارد. برای درمان سریع افسردگی و اختلالات مشابه لازم نیست رژیم های لاغری بگیرید، اما اگر به طور مکرر از کربوهیدرات ها، غذاهای ناسالم و نوشیدنی های انرژی زا استفاده کنید، افسرده خواهید شد. فضیلت اعتدال را به خاطر داشته باشید.

با کسانی که کمکتان می کنند بیشتر ارتباط داشته باشید

اغلب با کسانی که موجب پیشرفتتان می‌شوند (نه افرادی که شما را پایین می آورند) تعامل کنید. بهتر است به تنهایی هم زمانی را سپری کرده و تعادل داشته باشید و خودتان را ایزوله نکنید وگرنه افسردگی همچنان باقی خواهد ماند.

سعی کنید برنامه خواب منظمی داشته باشید

با خواب نه چندان کم و نه خیلی زیاد تعادل خود را حفظ کنید. یک شب بیدار ماندن تا دیر وقت و سپس خوابیدن بیش از حد در روز بعد یک راه مطمئن برای تغذیه افسردگی است. سعی نکنید در ساعات پایانی شب که مغزتان نیمه خواب است، مشکلات را حل کنید. وقتی این مهارت های مقابله ای را تمرین می کنید، بدانید که در مسیر غلبه بر افسردگی قرار دارید.

در مقابل، افسردگی زمانی بیشتر می شود که بیماران دلیلی برای انجام ندادن این کارها پیدا کنند. مهم نیست چه دارویی مصرف می کنید، انجام روزانه چندین مورد از این فعالیت ها در دسته سریع ترین درمان افسردگی قرار دارند. این مهارت های مثبت مقابله ای ممکن است زمان و تمرین لازم داشته باشند، اما اگر برای خوب بودن وقت نگذاریم، دوره های «ناخوشی» ممکن است بعدا به ما تحمیل شوند. روانشناسی می گوید سریع ترین درمان افسردگی داشتن برنامه خوابی منظم است، برای خواب تان ارزش قائل باشید، همانطور که در ادامه توضیح می دهیم.

خواب کافی داشته باشید

افسردگی می تواند به اندازه کافی چشم را ببندد و خواب کم می تواند افسردگی را بدتر کند. چه کار می توانید انجام دهید؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز به رختخواب بروید و در یک زمان خاص از خواب بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید. تمام حواس پرتی ها را از اتاق خواب خود خارج کنید، نه کامپیوتر و نه تلویزیون. به مرور زمان ممکن است متوجه شوید که خواب شما بهتر شده است.

مسئولیت بیشتری بپذیرید

هنگامی که افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی فاصله بگیرید و مسئولیت های خود را در خانه و محل کار رها کنید. این کار را نکنید. درگیر ماندن و داشتن مسئولیت های روزانه به شما در حفظ سبک زندگی و مقابله با افسردگی کمک می‌کند. قبول مسئولیت به شما حس موفقیت می دهد و برای درمان سریع افسردگی عالی است.

افکار منفی را به چالش بکشید

در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کارها ذهنی هستند، مانند تغییر طرز تفکر شما. وقتی افسرده هستید، به بدترین نتایج ممکن می رسید. دفعه بعد که احساس بدی نسبت به خودتان پیدا کردید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا چنین چیزی محتمل است؟ تمرین لازم است، اما به مرور زمان می توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.