روش های ساده برای بهبود خواب در تابستان

به طور طبیعی دمای بدن انسان با محیط زیست هماهنگ بوده و در هنگام خواب شبانه دمای بدن کاهش و دوباره صبح دمای بدن افزایش می‌یابد، اما رطوبت بالای هوا باعث عدم تعادل دمای بدن شده و نتیجه آن تعریق و اختلال در خواب شبانه است.

نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که طی یک سال به طور پیوسته در معرض هوای گرم قرار دارند، دچار اختلال خواب نمی‌شوند، اما افراد ساکن در کشورهایی که فصول مختلف را با دماهای متفاوت تجربه می‌کنند درجه حرارت بدن آنها تغییر می‌کند و در نتیجه اختلال خواب می‌تواند بروز کند.

در زیر چند روش ساده برای بهبود خواب در روزهای گرم ذکر شده است:

کاهش میزان مصرف چای و قهوه

مصرف بیش از حد کافئین یکی از علل اصلی اختلالات خواب است. مصرف کافئین سه ساعت قبل از خواب موجب اختلال در تولید هورمون ملاتونین می‌شود. چای نیز عملکردی مانند قهوه دارد.  

تهویه خانه

برای داشتن خوابی بهتر باید بهداشت خواب رعایت شود. محیط‌های بسته پرجمعیت مستعدترین مکان برای گسترش بیماری‌های عفونی هستند. محل خوابیدن باید دارای اکسیژن کافی باشد. بنابراین حداقل یک ساعت قبل از خواب  اتاق خود را تهویه کنید. البته نباید فراموش کرد دستگاه‌های تهویه مستقیم باعث بیماری لژیونیر (نوعی از بیماری سینه‌پهلو یا پنومونی) می‌شوند که معمولا این بیماری با عنوان بیماری تهویه مطبوع شناخته می‌شود و بی‌توجهی به این بیماری می‌تواند منجر به مرگ شود. استفاده از دستگاه‌های تهویه مطبوع طی خواب مشکلات بسیاری مانند بیدار شدن از خواب با سردرد در صبح، درد مفصلی و بیماری‌های آلرژیک ایجاد می‌کند. در نتیجه بهترین زمان استفاه از این دستگاه‌ها قبل از خواب است.

ورزش

ورزش قبل از خواب، سطح انرژی بدن شما را کاهش داده و به شما کمک می‌کند راحت‌تر بخوابید. در هنگام ورزش درجه حرارت بدن افزایش یافته و خستگی پس از تمرین احساس می‌شود. انجام ورزش حداقل دو ساعت قبل از خواب و مصرف کافی آب موجب خواب بهتر در روزهای گرم می‌شود. نوشیدن یک لیوان آب قبل از خواب خطر ابتلا به حمله قلبی در خواب را کاهش می‌دهد، اما مهم‌ترین نکته در مصرف آب این است که آب سرد مصرف نکنید چون نوشیدن آب سرد موجب کاهش هضم، کاهش سرعت متابولیسم بدن و کاهش توانایی آبرسانی به بدن می‌شود.

مصرف گیلاس و شیر

اگر یک لیوان چای بابونه آرامش بخش شما نیست، سعی کنید یک کاسه گیلاس مصرف کنید. وجود ملاتونین در گیلاس، به شکل‌گیری الگوی خواب کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات صورت گرفته دو قاشق غذاخوری آب گیلاس به اندازه قرص‌های حاوی ملاتونین موثر است. یک کاسه ماست یا یک لیوان شیر نیز موجب افزایش سطح ملاتونین با تریپتوفان اسید آمینه می‌شود.

پوشیدن لباس‌های پنبه‌ای

در هنگام خواب لباس‌های پنبه‌ای، نازک و سبک بپوشید. توجه داشته باشید لباس با جنس نایلون یا پارچه مصنوعی برای خوابیدن مناسب نیستند.

پوشش بالش شما نیز نباید از نایلون یا مواد مصنوعی باشد و بهتر است جنس بالش شما نیز از پنبه باشد.

دوش آب گرم

دوش آب گرم به خواب بهتر کمک می‌کند. دوش آب سرد دمای بدن را به دلیل مقاومت در برابر آب سرد افزایش می‌دهد. گذاشتن دست‌ها و پاها در آب گرم نیز مفید است.

اگر به دلیل تعریق زیاد از خواب بیدار می‌شوید، صورت، دست‌ها و پاهای خود را با پارچه مرطوب پاک کنید.

راه دیگر قرار دادن مچ دست و دست به مدت 30 ثانیه در آب سرد قبل از خواب است. این مناطق نزدیک‌ترین بخش‌های جریان خون در سطح بدن هستند و هنگامی که آنها را به مدت یک دقیقه در آب سرد قرار دهید، به خنک شدن دمای بدن شما کمک می‌کنند.

کیسه یخ

قرار دادن کیسه یخ بر روی گردن یا پیشانی و زیر شکم، به خنک شدن شما کمک می‌کند. شما می‌توانید با ریختن چند قاشق غذاخوری صابون در آب و یخ زدن آن کیسه یخ تهیه کنید. صابون موجب می‌شود تا یخ به مدت طولانی‌تری باقی بماند.